29.08.2024
Как справиться с бессонницей и комфортно засыпать
Работа с телом и мозгом
Чем дальше человечество движется вперед, тем больше информации и задач появляется у каждого человека. Мы чаще тревожимся о будущем, сравниваем себя с другими, а наш мозг не справляется с ежедневным потоком данных. Из-за этого нам тяжело засыпать и просыпаться, а недосып вызывает еще больший стресс.
Также на сбой биоритмов большинства казахстанцев повлияла смена часовых поясов в начале весны. Во-первых, нам не хватало солнца осенью и зимой, а потом мы лишились возможности получать привычный объем солнечного света днем. На выработку же мелатонина негативно повлияли ранние рассветы посреди ночи*. Вследствие этого мы попали в ловушку бесконечной усталости.
Известно, что для хорошего сна нужно соблюдать его гигиену. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, правильно и вовремя питаться, а также ограничивать экранное время. Однако на это нужно время и усилия, а спать хочется каждый день. Для этого можно использовать дыхательные и физические техники для быстрого и комфортного засыпания. Рассказываем о них в статье.
Миорелаксация
Эта практика направлена на расслабление мышц. Перед началом нужно занять удобное положение лежа в постели. Далее вы настраиваете дыхание и делаете три глубоких вдоха. Втяните воздух через нос, задержите дыхание и выдохните через рот. При выдохе сконцентрируйтесь на ощущениях и почувствуйте, как волна расслабления проходит по телу. При этом важно ни о чем не думать.
Далее приступайте к упражнению. Начинайте с пальцев ног, потом переходите к стопам, икрам и так далее. Можно либо вытягивать их вперед, либо напрягать. Пропускайте части тела, где есть травмы и боль.
Каждое действие происходит на дыхании: делаете вдох, напрягаете кисти рук, задерживаете дыхание, а после расслабляетесь и концентрируетесь на ощущениях. Если тяжело запомнить последовательность всех действий, занимайтесь под аудио- или видеоинструкции.
Медитация
Часто нам мешают уснуть мысли: воспоминания, осадок от инцидентов на работе, ссоры, тревога перед завтрашним днем и будущим в целом. Здесь важно заземлиться и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Для этого подойдет практика погружения в настоящий момент.
Дыхание также играет здесь главную роль. Оно происходит в настоящем, и поэтому с него легче всего начать погружение. Лягте на бок или на спину, примите удобное положение. При вдохе отсчитывайте четыре секунды, задерживайте дыхание на одну и выдыхайте в течение шести. Медитировать тоже лучше по инструкциям, так как там соблюдаются необходимые паузы. Также звук не дает вам уйти в свои мысли и сбиться.
*Biggio G. et al. Melatonin: From neurobiology to treatment //Brain Sciences. - 2021. - T. 11. - Ne. 9. - C. 1121.
