14.11.2025
Freepik
Текст: Полина Павлинская
“Не накручивай себя”: как превратить самокопание в рефлексию
Рассказывает нам психотерапевт-конфликтолог Виталий Немыкин
Бессонные ночи, рой мыслей в голове и сожаления о несказанном ответе обидчику в той самой ссоре – знакомо? Многие неприятные ситуации мучают нас годами. Переживания об этом бесконечно возвращаются, а отсутствие правильных выводов приводит к повторению сценария в будущем.
Психотерапевт-конфликтолог Виталий Немыкин объяснил автору Mustafinmag разницу между самокопанием и рефлексией. Также специалист разобрал распространенный кейс и дал инструмент для эффективного разбора ситуаций.
Самокопание vs рефлексия
Коллаж Mustafin Magazine
Самокопание – это неосознанное действие. В нем человек погружается в прошлое событие и начинает разматывать цепочку сопутствующих мыслей, которые приходят автоматически. Это естественный, спонтанный процесс, но неуправляемый: мысли цепляются друг за друга, уводят в сторону, и человек теряет исходную цель размышлений.
Рефлексия – это осознанный процесс. Это инструмент, который помогает превратить самокопание в осмысленную работу. Я понимаю, что именно и зачем делаю, куда двигаюсь. При этом наблюдаю возникающие мысли, но не позволяю им отвлекать – просто фиксирую, что они есть.
Виталий Немыкин
Мысли вообще можно рассматривать как рефлексы. Павлов говорил, что “каждая мысль – реакция на предыдущую”. Поэтому без осознанности можно легко попасть в замкнутую цепочку и забыть, с чего все началось.
Психотерапевт-конфликтолог
И самокопание, и рефлексия проходят сквозь фильтры восприятия. Мы всегда оцениваем события через систему своих убеждений и искажений. Разница в том, что при самокопании у человека нет возможности осознать эти фильтры, все происходит спонтанно. А в рефлексии он замечает их влияние и может с этим работать.
Эта работа всегда должна вести к результату – к уроку, опыту и улучшению.Она помогает не просто понять, "что пошло не так", а освободиться от влияния прошлого. Самокопание, наоборот, усиливает связь с событием: чем больше крутишь его в голове, тем сильнее застреваешь.
Кейс: “Кандидат потерпел неудачу на собеседовании”
Коллаж Mustafin Magazine
При самокопании человек думает: "Меня опять не взяли. HR задавал сложные вопросы, все пошло не так. Я не умею отвечать правильно". Мысли тянутся одна за другой, образуя цепочку самообвинений или жалоб.
Freepik / rawpixel.com
При рефлексии я разбираю ситуацию по фактам: "Я пришел на собеседование, меня спросили о том-то, я ответил вот так, почувствовал тревогу, потом стало легче, когда мы пошутили". Отделяю факты от оценок, эмоции – от контекста, и вижу структуру происходящего.
Самая важная разница: самокопание оценивает, рефлексия наблюдает. Я не делю свое поведение на "хорошее" и "плохое", просто фиксирую. Когда оценки нет, исчезает зацикливание, и эмоциональный поток вас не захватывает.
Структура и инструменты для рефлексии
Freepik
Лучше фиксировать все письменно – так информация не искажается. Помогают инструменты вроде дневников КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), где прописываются событие, мысли, эмоции, реакция и действия.
С нейросетями стоит работать аккуратно. Обращение к ним может только усилить зацикливание – чаты часто говорят то, что человек хочет слышать. Лучше использовать ИИ как посредника – просить расписать план рефлексии, использовать как дневник и фиксировать результат.
Важно: рефлексия – это работа, у которой есть начало и конец. После разбора ситуации нужно завершить процесс, чтобы не перейти в самокопание.
Коллаж Mustafin Magazine
Этапы можно представить как слои – от поверхностных к глубоким:
- 01
Действия и намерения: Что я сделал, чего хотел, что мог сделать иначе.→ Вывод: в следующий раз я поступлю вот так.
- 02
Эмоции: Что я чувствовал, в какой момент состояние менялось, какие эмоции были вторичными.
- 03
Страхи и тревоги: На какой страх надавила ситуация. Например, отказ на собеседовании может активировать страх быть отвергнутым.
- 04
Убеждения: Почему я считаю это несправедливым? Как было бы "правильно"? Почему я уверен, что это так? Эти вопросы помогают выявить установки и идеи, формирующие фильтр восприятия. Затем можно искать альтернативные убеждения, которые делают жизнь легче и шире по восприятию.
- 05
Ценности: Ради чего я так реагирую? Что важного я защищаю?Ценности бывают разные: свобода, уважение, честность, безопасность, развитие, удовольствие. Иногда одна ценность (например, уважение) перекрывает другую (самореализацию).Важно расставить приоритеты – иначе будет внутренний конфликт.
- 06
Идентичность и роли: Какую роль я играл в этом эпизоде – кандидата, ученика, подчиненного? Можно осознанно выбрать другую роль – например, уверенного специалиста. Этот прием можно тренировать по принципу fake it till you make it: сначала притворяешься, потом привыкаешь, и это становится частью личности.
Коллаж Mustafin Magazine
Играя другую роль, мы можем заменить привычные чувства на предпочтительные. Смена страха на азарт – не избегание, а настройка. Например, можно заранее проигрывать ситуацию мысленно и активировать нужное состояние.Это не фальшь, а терапевтическая подстройка, которую со временем психика закрепляет как новый паттерн поведения.
Коллаж Mustafin Magazine
Эмоции часто зависят от убеждений. Если изменить убеждение, можно изменить и эмоциональную реакцию. Например, личный вопрос от HR на интервью может злить, если я считаю его бестактным. Но можно рассмотреть и другое объяснение: "человек интересуется моей жизнью" – и тогда эмоция меняется.
Регулярная практика превращает процесс в привычку.
Итог
Freepik / rawpixel.com
Главное преимущество рефлексии – появление точек контроля. Я вижу, где могу изменить эмоцию, где – убеждение, а где – поведение. Это возвращает ощущение управления своей жизнью.
Это сознательный процесс, и если он становится автоматическим – значит, теряется осознанность, превращаясь снова в самокопание. Рефлексия требует уединения, фокусировки, расслабления и тишины.
