18.09.2025
Instagram / Julia
Текст: Полина Павлинская
Как соблюдать гигиену сна
Разбираем пять самых распространенных мифов
По разным причинам люди стали испытывать больше проблем со сном. Из-за переизбытка информации, тревоги и стресса нам сложно засыпать и тяжело вставать по утрам. При этом мы давно поняли, что спать нужно по 7–8 часов и не переедать, но качество сна все равно падает.
Тому виной могут быть заблуждения и неправильные привычки. Чтобы понять в том, что мы делаем не так, автор Mustafinmag разобрала популярные мифы о сне с научной точки зрения.
Миф 1: алкоголь помогает уснуть
Unsplash / Joyce Romero, Art Institute of Chicago
Сон при опьянении может быть тревожным и прерывистым. Алкоголь влияет на качество сна, фрагментируя его и сокращая фазы цикла. Метаанализ 27 исследований подтвердил, что два стандартных спиртных напитка задерживают наступление и сокращают продолжительность быстрого сна. С увеличением доз процесс усугубляется, поэтому сомнологи рекомендуют не пить алкоголь менее, чем за три часа до сна.
В медицинском обзоре SleepFoundation пишут, что алкоголь может лишь казаться помощником в засыпании, но на деле он меняет архитектуру сна, нарушает циркадные ритмы и повышает риск расстройств. Исследования показывают: его влияние проявляется как сразу после употребления, так и в долгосрочной перспективе у тех, кто злоупотребляет спиртным.
Абхинав Сингх
Сомнолог
“Алкоголь и сон не друзья. Они плохо сочетаются”.
Миф 2: можно отоспаться на выходных
Freepik / wavebreakmedia_micro
Это все равно, что наесться впрок. Организму нужна четкая система с режимом и здоровым сном. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, доказало, что в перспективе эта привычка опасна.
Результат эксперимента
Группа, которая спала по пять часов в течение рабочей недели и досыпала в выходные, набирала вес и стала менее чувствительной к инсулину на 27% (фактор риска для развития диабета 2 типа – Прим.ред.).
Исследование 2020 года также подтвердило, что большинству испытуемых не удавалось компенсировать систематический недостаток сна.
Миф 3: скроллинг усыпляет, а с ночниками уютней
Unsplash / Haley Truong
Даже обычный комнатный свет перед сном (менее 200 люкс) сильно подавляет выработку мелатонина, смещает его начало и укорачивает длительность “ночного” времени, когда организм может готовиться ко сну. Это нарушает циркадные ритмы.Результаты экспериментов The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показали, что хроническое воздействие света влияет на сон, терморегуляцию, кровяное давление и гомеостаз глюкозы.
Миф 4: “сов” можно переучить
Unsplash / bruce mars
Действительно можно, но их самочувствие ухудшится. У испытуемых подростков наблюдается значительный социальный джетлаг, так как биоритмы не совпадают с устоявшимися графиками. Это влияет на их способность к обучению, а также умственного и физического развития.
В Journal of Sleep Research пишут, что из-за сильных различий естественных и вынужденных ритмов люди с вечерним хронотипом засыпают дольше, спят меньше и хуже. Их быстрый сон также сокращается.
Совет
Поэтому по возможности лучше подстраивать рутину под свои биоритмы: ставить тренировки на вечер, сложные задачи выполнять во второй половине дня, корректировать рабочий график.
Миф 5: лучше лечь поздно, чтобы легче уснуть
Unsplash / Towfiqu barbhuiya
Нерегулярный режим и засыпание после полуночи сбивают циркадные ритмы. Это нарушает работу гормонов, терморегуляцию и метаболизм. Это также снижает эффективность сна и в дальнейшем приводит к серьезным последствиям: ожирению, депрессии и прочим расстройствам.
Во время исследования Sleep Heart Health Study ученые выяснили, что испытуемые, которые отходили ко сну после полуночи, имели повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать?
Волшебного решения нет. Для качественного сна необходимо правильно питаться, подстраиваться под свои биоритмы, соблюдать режим и не обманывать организм избытком света в темное время. От этого зависит не только работоспособность, настроение и самочувствие, ведь сон напрямую влияет на наше физическое здоровье.
Читайте также
Как социология объясняет медиапривычки казахстанцев
Предпочтения людей формируют их пол, возраст, уровень образования и другие факторы
28.08.2025
Жара, Марс и старение вспять: что открыли ученые за последний месяц
03.09.2025