Питание и спорт: с чего начинается здоровый рацион

Тренер делится эффективными и безопасными рекомендациями для новичков

Войти в спорт и начать правильно питаться – это всегда хорошая идея. Но здесь можно легко нарваться на некомпетентного специалиста, советы в интернете и столкнуться с собственными особенностями поведения.

Фитнес-тренер Маргарита Бурманская поговорила с автором Mustafinmag и выделила ошибки, которые чаще всего совершают новички. Также она помогла распознать красные флаги в рекомендациях коллег и дала практические советы по составлению индивидуального рациона.

Кстати, блок про интуитивное питание и подсчет калорий будет особенно полезным для людей с расстройствами пищевого поведения.

Распространенные ошибки

Коллаж Mustafin Magazine

Когда люди самостоятельно составляют себе питание, они часто заблуждаются:

01
Ставят себе слишком жесткие ограничения. Полностью отказываются от хлеба, сладкого, жиров или целых групп продуктов. В итоге – срывы и откаты.
02
Ориентируются только на калории. Вследствие этого недобирают белок. Без него замедляется метаболизм, пропадает чувство сытости, теряется мышечная масса. Также нужно учитывать, еще жиры и углеводы.
03
Мало едят. Многие начинают есть 800–1000 ккал в день, и думают, что так быстрее похудеют. Но организм включает режим экономии и сбрасывать вес становится сложнее.
04
Не включают в рацион клетчатку и овощи. Эти продукты дают сытость, помогают работе ЖКТ и улучшают микрофлору.
05
Копируют чужой рацион без учета активности, параметров и здоровья.
06
Питаются нерегулярно – то не едят в течение дня, то вечером устраиваются у холодильника.

Красные флаги тренеров

Коллаж Mustafin Magazine

Если вам советуют сидеть только на гречке и огурцах или запрещают сладкое (даже фрукты), это тревожный звоночек. Сюда же относятся рекомендации убрать углеводы, потому что “с ними жир не горит” – так физиология не работает. Часто можно услышать и про волшебные таблеточки, которые сжигают жир, хотя на деле это просто попытка продать клиенту БАДы.

Плохо, когда заставляют есть строго по часам, даже если вы не голодны. Бывает и так, что всем назначают одинаковую норму 1200 ккал без учета индивидуальных особенностей. Иногда советуют сесть на кефир с огурцами, обещая минус 5 кг за неделю. Результат будет, но с быстрым откатом после.

Маргарита Бурманская

Главный красный флаг – тренер твердит, что успех возможен только после покупки его программы, витаминов или шейкера. В этом случае речь идет не о вашем здоровье, а о его кошельке.

Фитнес-тренер

Почему люди срываются

Коллаж Mustafin Magazine

Чаще всего это происходит не из-за отсутствия силы воли, а потому что так организм и психика реагируют на слишком жесткие рамки. Когда питание строится на ограничениях, запретного хочется сильнее. Если рацион слишком низкокалорийный, тело включает режим выживания, и мозг требует быстрых источников энергии вроде сладкого или жирного. Также однообразная еда вроде гречки, курицы и кефира делает питание скучным, и в какой-то момент человеку хочется оторваться.

Ментальное здоровье

Не стоит забывать и про эмоции: тревогу, усталость и стресс многие заедают, потому что еда дает быстрое успокоение.

Еще сдаются из-за завышенных ожиданий – когда результат идет медленнее, чем хотелось. Появляется разочарование и мысли о срыве. Усугубляет ситуацию отсутствие гибкости: если человек думает, что кусочек шоколадки уже провал, то дальше включается сценарий “раз уж нарушил, съем все”.

Хронический стресс, недосып и усталость также снижают самоконтроль, и рука сама тянется к быстрым калориям.

Цели спортивного питания

Коллаж Mustafin Magazine

Для каждой из них свой подход:

01
Набор массы. Упор делают на профицит калорий, достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров. Они дают организму “строительный материал” для мышц и энергии во время тренировок.
02
Сушка. Здесь принцип противоположный: создается дефицит калорий, но при этом сохраняется высокий уровень белка, чтобы мышцы не “сгорали”, а жир уходил.
03
Поддержание формы. Сбалансированное питание без сильного дефицита или профицита, чтобы вес не менялся, а тело оставалось в тонусе.
04
Выносливость. Здесь приоритет отдают углеводам как источнику энергии и белку для восстановления после тренировок

В чем разница?

Разница между этими формами питания заключается не в самих продуктах, а в их соотношении и калорийности.

Как найти свой формат

Коллаж Mustafin Magazine

Одним людям подходит подсчет КБЖУ, потому что им важны структура и контроль. Цифры помогают человеку понять, сколько он ест, а также держать баланс и видеть результат. Это как карта – без нее многие теряются.

Другим ближе интуитивное питание: они лучше отзываются на сигналы голода и насыщения, умеют прислушиваться к телу и не впадать в крайности. Здесь еда становится частью образа жизни.

Что лучше?

По сути, оба подхода рабочие, но выбор зависит от того, что человеку комфортнее: строгость или свобода и внимание к своим ощущениям.

У людей с РПП часто обостряется тревога, когда они пытаются наладить питание. Подсчет калорий превращается в навязчивый контроль, а интуитивное питание вызывает панику, потому что тяжело доверять телу.

Что делать людям с РПП?

Возникают качели – строгие ограничения сменяются перееданиями. Следом идут вина и стыд. В этот период важно учиться постепенно возвращать доверие к себе и еде. Полезна работа с психологом или нутрициологом, которые понимают специфику РПП. Главное – убрать давление идеала и делать акцент не на цифрах, а на здоровье.

Как рассчитать КБЖУ

Для начала нужно посмотреть на базовый обмен – сколько калорий организм тратит даже в покое. Потом прибавляем уровень активности. Здесь важно учитывать не только тренировки в зале, но и всю повседневную нагрузку: йогу, пешие прогулки, дорогу от работы до дома, даже бытовые дела – это тоже расход энергии.

Затем выбираем цель и вносим корректировки. Отталкиваясь от этого, нужно распределить калории на белки, жиры и углеводы. Правильный расчет – это не просто походы в зал, а комплексный учет всего образа жизни.