26.09.2024
Freepik
Текст: Полина Павлинская
Комплекс упражнений от тренера для занятых людей
Чтобы восполнять недостающую подвижность и оставаться в тонусе
Мы тратим много умственных и коммуникативных ресурсов, чтобы закрыть все рабочие задачи и успеть к дедлайнам. В суете часто не замечаем, что засиделись и практически перестали двигаться. Такси или личный автомобиль, рабочий день в офисе или дома практически не оставляют нам возможности для естественной активности. В этом случае стоит создать ее самостоятельно.
Мы поговорили со спортивным тренером Маргаритой Бурминской. Она поделилась с Mustafin Magazine своим ежедневным комплексом упражнений. Они не отнимут у вас больше 30 минут, и их можно делать дома.
Маргарита Бурминская
Подвижность считается слишком маленькой, если суставы не могут двигаться в пределах их нормального диапазона. Это может проявляться в виде скованности или невозможности выполнять привычные движения, например, наклоняться или поворачиваться. Недостаточная подвижность ограничивает качество жизни, увеличивает риск травм, перегрузки суставов и развития артроза. Малоподвижные суставы могут также приводить к плохой осанке и хроническим болям в спине и шее.
фитнес-тренер
Люди с сидячим образом жизни сталкиваются с различными последствиями. Среди них:
- Ослабление мышц. Особенно страдают мышцы спины, живота и ягодиц, что может вызвать боли и нарушения осанки.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Малоподвижный образ жизни повышает риск заболеваний сердца, гипертонии и атеросклероза.
- Избыточный вес и ожирение. Отсутствие физической активности может привести к накоплению лишних килограммов.
- Снижение гибкости и подвижности суставов. Особенно страдают бедра, спина и плечи.
- Проблемы с психическим здоровьем. Сидячий образ жизни может способствовать депрессии, тревожности и стрессу.
- Проблемы с обменом веществ. Замедление метаболизма может способствовать развитию инсулинорезистентности и диабета второго типа.
Минимальная рекомендованная активность для взрослого человека составляет примерно 30 минут в день. Также важно включать упражнения на укрепление мышц как минимум дважды в неделю.
Делюсь комплексом упражнений от отеков, для ровной спины, мобильности тазобедренных суставов и грудного отдела. Все это способствует улучшению кровообращения, осанки, разгону лимфы, а также помогает от зажимов в спине и уменьшает выпуклость живота. Выполнять надо каждый день, желательно натощак.
1. Упражнения на растяжение ягодичной, внутренней, передней и задней поверхности бедра
А также – на раскрытие тазобедренных суставов:
- •
Стопу стараемся увести максимально вперед. Делаем перекаты из стороны в сторону. По 15 повторений на каждую ногу.
- •
Сгибаем ногу и не отрываем колено от пола. Лежим по 20 секунд на каждую сторону.
- •
Максимально разводим колени в стороны. Делаем перекаты вперед-назад. 15 повторений.
- •
Сгибаем ногу и кладем ее на пол с обеих сторон, не отрывая таз. По 15 повторений на каждую.
- •
Исходное положение то же, тянем по одной ноге к полу с внешней стороны. Чередуем левую и правую. 20 общих повторений.
- •
Сгибаем ногу, тянем стопу к себе и давим на коленку. По 15 секунд.
- •
Рукой давим на колено, раскрывая таз. По 15 секунд на каждую сторону.
2. Упражнения на раскрытие грудного отдела
Растяжение, укрепление мышц спины, а также снятие болей в позвоночнике:
- •
Сводим лопатки в нижней точке. 15 повторений.
- •
В нижней точке округляем спину, в верхней – сводим лопатки. 15 повторений.
- •
Нижнюю руку максимально уводим в сторону и тянемся. По 20 секунд на каждую сторону.
- •
Сводим лопатки и делаем повороты в стороны. 20 повторений.
- •
Сгибаем и разгибаем руки. При разведении сводим лопатки. 15 повторений.
- •
Руку максимально уводим назад. Стоим в таком положении по 20 секунд на каждую сторону.
- •
Раскрываем плечи и сводим лопатки. По 15 повторений.
- •
Сгибаем руки в локтях. При раскрытии сводим лопатки и тянем грудь вперед. 15 повторений.
- •
Скрещиваем руки за спиной и сводим лопатки. 15 повторений.
- •
Замираем в этом же положении и сидим так 20 секунд.
- •
Сжимаем руки в замок на затылке. В нижней точке максимально разводим локти и сводим лопатки. 15 повторений.
- •
Максимально разводим локти и сводим лопатки, а потом наоборот. 15 повторений.
- •
Выпрямляем руки перед собой, потом сгибаем в локтях и уводим немного за спину. 15 повторений.
3. Диафрагмальное дыхание
Упражнение выполняется лежа на спине. Делаем вдох носом и одновременно надуваем живот, старайтесь не поднимать грудь. Выдох делаем ртом, сдуваем живот и будто втягиваем в себя ребра. По 20–30 повторений.
Польза:
• Улучшение кровообращения;
• Нормализация пищеварения и работы ЖКТ;
• Снижение веса (косвенное последствие улучшения кровообращения внутренних органов);
• Успокаивающее действие на нервную систему;
• Снижение мышечного напряжения и болевого синдрома;
• Расслабление мышц;
• Снижение внутригрудного и внутрибрюшного давления;
• Очищение организма от углекислого газа и других продуктов обмена.
Памятка
Заниматься лучше босиком или в носках
Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время выполнения упражнений
Если вы чувствуете мышечное утомление и перестаете работать правильно и корректно, как это демонстрируется на видео, остановитесь. Даже если это пять повторений. Лучше сделать меньше, но качественно
Если при выполнении упражнений дискомфортно коленям, то можно подложить под них что-то мягкое или сложить коврик, если он имеется
Если у вас плохо с растяжкой, не нужно насильно давить на себя, чтобы избежать травм. Со временем тело более адаптируется и выполнять упражнения будет проще
Не нужно выполнять все упражнения за раз. На нижнюю часть делайте по три–четыре упражнения, на нижнюю – по семь и одно на диафрагмальное дыхание.
